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バレーボール部所属期間が2年程度の割には、上達した方だと思っています。
社会人バレーボールを始めたのが18歳。
そこから週1～2回程度の練習機会でも上達してきたという手応えがあります。
開放バレー、社会人チームでは、じっくり技術練習ができる機会はありません。
しかし、テーマを決め、振り返りを繰り返せば、少しずつ着実に上達します。
ここでは、中学2年で途中退部したバレーボーラーが、週1回のバレーでも中高6年やってたくらいに見えるレベルになった練習方法をお伝えします。
あくまで個人の経験です！
効果を保証するものではありません。
フィジカルは前提条件
上達を目指すなら、体力、筋力の向上は必須です。
そもそも体力と筋力が上がるだけでも、うまくなります。
体力が上がれば余裕ができるので、質のいいプレーを続ける時間が伸びます。
筋力が上がれば、スパイクの威力やジャンプ力が上がります。
ランニングは必要？不要？
体力不足の対策は、結局は走ることだと思っています。
理想は5キロ30分！（あくまでも理想）
バレーボールでランニングは必要ない、という人もいるかもしれません。
実際、部活のように毎日練習する環境であれば、不要かな？
とは思います。
しかし、デスクワーク中心の私からすれば、決定的に運動機会が少ないのです。
そのため、気軽で簡単に取り組めるランニングは、重要な運動機会です。
ランニングついでに全力ダッシュを数回繰り返せば、バレーボール用の体力対策にもなるのでオススメ。
ちなみに、手っ取り早くバレーボール向けの体力をアップしたいなら、HIITがイチオシです。
ケガ予防とパワーアップのための筋トレ
社会人でもバレーボールを続けたいなら、筋トレは必須と思っています。
ウエイトトレーニングは、バレーボーラーにもメリットだらけです。
- 正しい動き方を身につけることで、ケガ予防
- 身体の使い方が理解できるので、パフォーマンスが上がる
- スパイクの威力アップ
- ジャンプ力も上がる
ケガ予防で始めたウエイトトレーニングですが、この年齢（1973年生まれ）まで続けるなら、トレーニングは絶対必須条件と思っています。
筋量アップだけではない効果
ウエイトトレーニングの目的は、筋肉を増やすことに加え、正しい動き方を身につけること。
どの種目も、正しいフォームで全身を使うことを意識しています。
正しいフォームでトレーニングができると、よりケガの少ない動きができ、筋量が増えなくても出力が上がったりもします。
例えば足腰への負担を減らし、より高く飛ぶためのジャンプフォームが身についたりとか。
瞬発系トレーニングも忘れずに
バレーボールのパフォーマンスをさらに向上させたいなら、瞬発系のトレーニングも必要です。
ウエイトリフティングや、ボックスジャンプなど、瞬発系のトレーニングも取り入れることで、ジャンプ力の維持、向上が期待できます。
衰え（＝老化）は瞬発力からと言われるので、筋量を増やすこと同様、重視しています。
実際に私がやっているトレーニングは、以下にまとめています。
【実録】53歳で最高到達点が上がった！バレーのジャンプ力を伸ばす筋トレと4つの秘訣
上達のポイント(1)：テーマはひとつに絞ること
スパイクやレセプションなど、上達したいテーマはいろいろ。
しかし上達したいテーマは、必ず一つに絞ることが重要です。
私が最近テーマにしているレセプション（サーブカット）を例にしてお伝えしていきます。
開放バレーや社会人バレーで、簡単な練習だけでゲームをするような環境を想定しています。
そのため、
【ゲームの中で上達する】
ことを意識しています。
一度に複数は無理
自分自身、あれもこれも上達したいと思っています。
でも、ゲームをやりながら、複数テーマをこなすことは難しいと感じています。
一つのテーマを練習の最後まで意識し、試すことができれば十分、と思っています。
テーマをどう決めればいいか
自分が本気で、最優先で上達したいテーマがオススメです。
このプレーだけは、どうしても上手くなりたい！という思いが強いほど、間違いなく上達します。
レセプションがとにかく下手だという自覚はあります。
それでも、スパイクさえ上手くなればいいや、と思っていました。
でもある日、
「このまま、レセプション下手のままでいいの？」
「上達できるはずなのに逃げてないか？」
と思うようになりました。
スパイクが上達したなら、レシーブだって上達するはず。
だったら、試してみようではないか。
失敗して失うものはないし、1ミリでも上達したらもうけもの！
上達のポイント(2)：イメージとキーワードを作る
テーマが決まったら、理想とするプレーのイメージと、練習で意識すべきキーワードを作ります。
上達は「理想のイメージを、どれだけ上手く再現化できるか」だと思っています。
そのため、イメージと、そのイメージを実現するためのキーワード（チェックポイント）を作ることで、イメージと言語化の二方向から上達を目指します。
理想のプレーをイメージ&言語化
上達に必要なのは、まずは良い見本、良いイメージ。
理想のプレーをイメージし、イメージ通りに動くこと・・・と、書くのは簡単、やるのは難しい。
上達のはじめの一歩は、とにかく良い見本を見つけること。
上手い人のプレーを見て、イメージを取り込み、「なぜ上手くできるのか」を言葉にします。
レセプションの見本と考えた時、最初に浮かんだのは、髙橋藍・山本智大の両選手でした。
彼らの動画、特にレセプションの部分を、集中して観ました。
特に意識していたのは、
「なぜ、あれだけ良いレセプションができるのか？」
「自分が取り入れられそうな要素はあるのか？」
でした。
最終的に、自分とポジションがかぶり、基本に忠実な髙橋藍選手のレセプションを集中的に観るようになりました。
動画サービスを「イメージの教科書」にする
上手い選手の動きを参考にしてイメージを作るために、私は動画配信サービスを活用しています。
目的によって、以下の2つを使い分けています。
基本を学ぶならJ SPORTS
基本に忠実なプレーからイメージを作るなら、SVリーグと思っています。
SVリーグの選手は、ひとつひとつのプレーが丁寧なので、どの試合を観ても参考になります。
J SPORTSなら日本語ですし、解説がある試合は、特に見逃せません。
私の場合、課題となるプレーのイメージと言語化のため、加入1か月で集中して観ちゃいます。
👉 SVリーグの丁寧なプレーで上達のヒントを探す（J SPORTS）
世界最高峰の技術を徹底解剖するならVBTV
海外リーグ（セリエAなど）や、国際大会でのトップの動きを研究したいなら、圧倒的なアーカイブ数を誇るVBTV（Volleyball World TV）が間違いありません。
特にパワーや高さで上回る相手への対策になると、VBTVは参考になります。
例えば高いブロックや強烈なジャンプサーブへの対策は、全日本バレーのアーカイブが参考になりますね。
イメージから言語化へ
イメージも重要ですが、「なぜ上手いと思うのか」を言葉にして、「上達のためのポイント」をキーワード化することを重視しています。
その言葉が、誰にでも正しい必要はなく、自分が納得できればOKです。
J SPORTSで良いレセプションをイメージ化し、そのポイントを言葉にすると・・・
- サーブを待つ時の姿勢は低め
- キャッチの最後まで低い姿勢をキープ
- キャッチの時、腕はまっすぐ、曲がっていない
- ボールへの入りの速さ
- ボールが当たった時に、余計な動きをしない
練習への落とし込み
自分なりのイメージと言葉ができたら、自分自身の課題・問題点を理解し、練習で試すべき「キーワード」を決めます。
観点としては、
- 理想のプレーと比べ、何が自分に足りないのか
- この部分を克服すれば、上達すると思えるもの
- できる限り、簡単に意識できること
- 基本に忠実な動きであること
自分のレセプションを動画でチェックすると、棒立ちだったり、ボールが当たる瞬間に動いていたりと、理想とは程遠い動き。
苦手意識があり、焦っているためか、ボールが当たる瞬間に動いてしまうのが問題と感じたので、まず、「キャッチの最後まで重心を低くすること」をキーワードにしました。
上手い人だと、棒立ちでもサクッとレセプションできる人もいますが、それはレシーブの感覚が数段上だからこそできる話なので、今の自分には無理と割り切り、基本の徹底を意識しました。
イメージとキーワードを連動させる
キーワードがまとまったら、イメージの流れとキーワードを連動させます。
イメージとキーワードを脳内で流し、ゲーム中に再現できるように意識します。
レセプションの場合、以下のプロセスをイメージしています。
- サーブを待つ時点では、できる限り重心を低くして待つ
- サーブが前後左右、どこに来ても取るつもりで待つ
- サーブを打たれたら、まず取るつもりで動く
- 自分のボールと判断したら、重心を低くしたまま移動
- ボールが当たる前に止まる
- ボールが当たった後も、上がるまでは重心を低く
上達のポイント(3)：実践
イメージとキーワードが決まったら、実践のみ。
日々の練習やゲームで、イメージとキーワードを意識します。
機会が少ないからこそ
部活と違い、じっくり練習できないからこそ、練習できる状況になったら集中します。
レセプションの状況になったら、先ほどのイメージとキーワードを意識します。
自分にサーブが来るようにと思いながら。
フィードバックは素早く
イメージとキーワードがバチッ！と決まったレセプションでも、そうではない場合も、瞬時に振り返りをします。
試合なので、長々と考えている暇はありません。
上手く行った・ダメだった理由、キーワードやイメージは適切なのかをチェックし、次のラリーに備えて切り替えます。
ゲーム中、レセプションの機会は多くないので、一回一回を重視しています。
Aカットで成功した場合も、あらぬ方向に行ったとしても、その理由をパッと考えます。
上手くいった場合、プロセス通りだったか？
ダメな場合、どのプロセスが悪かったのか？
プロセスと違った動きで結果が良かった場合、たまたま上手くできただけか、プロセスに加えるべきなのかを考えたりします。
すべてのプレーを覚えていることは無理なので、その場でパッと考えます。
特にダメだった場合の振り返りは重要です。
ダメで課題を感じたプレーほど、練習後も覚えているので、忘れないようにブログに書いています。
記録もアリ
フィードバックの一貫で、練習の記録をつけることも、なにげに重要です。
私の場合、バレーボールの練習や、トレーニングの記録をブログに記載しています。
良かったこと、ダメだったこと、感じた課題などをつらつらと書きます。
これも自分だけが分かればいいので、非公開にしています。
効果はあるの？
少ない練習機会だからこそ、そのチャンスが来た時に理想のプレーを意識して動く。
上手くいっても、そうでなくても、素早くフィードバック。
この繰り返しを続けることで、確実に上達します。
ただし、速効性はないし、誰にでも使えるかは分かりません。
ここでは、効果を感じるまでのメリット、デメリットをお伝えします。
練習機会により上達のスピードが違う
そもそも練習機会がないと、上達しません。
そのため、めったに使わない技術の練習は、非常に難易度が高くなります。
例えばフェイクセットを覚えたい！と思ったら、開放バレーだけでは相当難しいでしょう。
ジャンプサーブ？
ゲームで失敗を重ねると、大いにひんしゅくを買う可能性大なので、個人的にはオススメしません。
ということで、練習機会が期待でき、ミスの影響をごまかせる（！？）ような内容にしています。
ゲームで練習する前に、スキマ時間に練習がオススメです。
例えば、ゲームの合間の休憩時間に、数分でも練習するのです。
私なら、ジャンプサーブはトスが命と思っているので、トスを練習します。
練習やゲームの合間に、ジャンプサーブ用のトスを練習し、狙い通りになったら、ジャンプしてキャッチ・・・というように、ゲームに使えるレベルになるまで分割して練習すると思います。
（と書いていたら、やってみたくなってきた）
どれくらいで上達を感じるか？
何年もかかることもあるし、半年もせずに上達を感じることもあります。
過去、スパイクフォームを変えた時は、3年以上かかりました。
自分にハマるフォームになるまで、とにかく試行錯誤でした。
フォームは一度変えると元に戻れないので、かなり苦労しました。
レセプションは、数カ月で効果を感じています。
ただし、上達したというより、積極的になった結果だと思っています。
まだまだ上手い人のレベルには届いていないので、上達を楽しもうと思っています。
集中力が上がる
上達したいプレーに集中するため、明らかに集中力が上がります。
ある程度上達し、次のテーマに入った時にも、過去のテーマは自然に集中できるので、集中力が自然に続くようになります。
レセプションの前は、スパイクのジャンプをテーマにしていました。
ジャンプのイメージが意識しなくてもできるようになってきたので、レセプションをテーマに変更。
結果、以前よりレセプション集中するようになったし、スパイクのジャンプも集中できています。
苦手意識が消える
苦手を苦手で終わらせず、何とかしようと前のめりになるため、苦手意識より「チャンスが来たら、うまくやってやろう」と思うようになりました。
レセプションをテーマにするまでは、とにかくレセプションが苦手だったので、サーブが来て欲しくないと思っていました。
しかし、貴重な練習機会となった今、むしろサーブこっちにウエルカム！という感じです。
派手にミスったとしても、それすらも上達への肥やしにできると思えば、全く気になりません。
仮にそれが公式戦であったとしても、上達のプロセスのひとつと割り切ります。
間違っていたら直せばいい
「そのイメージやキーワードが間違いだったら、どうするか？」
間違えていたことに気がつくこと、どこがダメだったかを考え、修正すること、それだけです。
過去、スパイクフォームの修正をしていた時は、間違いばかりでした。
イメージ、キーワード通りでも、期待した結果ではなかったり、痛みを感じる場合、間違いの可能性大と思うようにしていました。
なぜ期待した結果ではないか、なぜ痛むのか。
その原因を自分なりに考え、次の練習で試す。
でも、やっぱりうまくいかず、原因を考え・・・の繰り返しでした。
レセプションに自信が持てるようになったら、次のテーマはディグかな？
- ブロックを見る
- 2枚ブロックをクロスで抜く
- ストレート
- ブロックアウト
- スパイクフォーム、打ち方
練習時間外にどう過ごすか
練習時間が少ないだけに、普段の生活で、どれだけ時間を使えるかがポイントです。
身体を動かすだけでも十分
ランニングだろうが、筋トレだろうが、バレーのためにすることは、何でもOK。
身体を動かせないのであれば、イメージやキーワードを考えるのもアリです。
スタートは上手くなれると思うことから
少なくとも私は、自分は必ず上達できるという思いが、根っこにあります。
別に誰に言う必要もないし、自分が上手くなっていると感じることができれば、それでOKだと思っています。
どうせバレーボールをやるなら、少しでも上達していると思いたいじゃないですか。
加齢による衰えを感じつつも、維持ではなく上達するためにトレーニングを続ける。
そんな生活を、あと数年は続けてみようと思っています。
