アラフィフでもバレーボールを続けるためには、トレーニングは必須。
ウエイトリフティングを中心としたトレーニングを週2回程度続けた結果、ジャンプ力は維持されています。
こんなトレーニングを若い頃にやっていたら・・・
そんなジャンプ力を上げるためのトレーニングを紹介していきます。
ウエイトリフティング：最強のスパイクジャンプ用トレーニング！
ウエイトリフティングは「スナッチ」と「クリーン&ジャーク」の2種目の最高挙上重量で競います。
スナッチ
難易度：★★★★★
スナッチとは、しゃがんだ状態から一気に頭上までバーベルを上げる種目です。
これができれば、ジャンプ力は間違いなく上がります。
クリーン＆ジャーク
クリーンとジャーク、それぞれ分割して紹介します。
クリーン
床に置いたバーベルを、立ち上がって肩まで持ち上げます。
ジャーク
クリーンから、一気に頭上に上げます。
なぜジャンプ力が上がるの？
例えばスナッチの記録を見てみると、体重の1.5倍以上のバーベルを上げていることが分かります。
男子：日本新記録 109Kg級 … 178(Kg)
（※抜粋）
つまり体重109キロの人が、178キロのバーベルをスナッチで上げているのです。
これを実現するためには、全身の筋肉をできるだけ多く・強く・素早く使える力（筋力×爆発力）が要求されます。
そんなバーベルを上げる際の動作が、ジャンプでそのまま使えるのです。
実際、ウエイトリフティングの選手が垂直跳びをすると、軽く1メートルは飛べるそうです。
問題点
ここまでいいことばかり書いていますが、とにかく敷居が高すぎる点が問題です。
できる場所が少ない
最も致命的なのは、そもそもスナッチができるジムが少ないことです。
ウエイトリフティングでは、100キロを超えるバーベルを頭上から落とすこともあります。
このため振動や音の対策を施したプラットフォームと言われる設備が必要です。
そのためジムを探す場合、ウエイトリフティングが可能なのかチェックする必要があります。
習得が大変
ジムがあったとしても、フォームの習得に時間がかかります。
ウエイトリフティングは一歩間違えるとケガや周囲を巻き込む事故になりかねません。
そのため、専門家の指導を受けながら習得することがベストです。
スクワットなどのウエイトトレーニング未経験でウエイトリフティングを始める場合、フォームが完成するまで軽く半年はかかるかもしれません。
それでもメリットを強調したい！
なかなか環境が許さない面がありますが、習得できればジャンプ力も滞空力も上がるので、スパイクに余裕ができます。
また、体全体を使って飛ぶフォームになるので、ジャンプの疲労が軽減されます。
上を目指すバレーボーラーなら、ぜひトレーニングメニューに入れて欲しい種目です。
ハングスナッチ：簡易版スナッチ
これなら気軽にできるはず！
難易度：★★★★☆
スナッチは床に置きますが、ハングスナッチは持った状態から始めます。
なのでパワーラックがあれば、スナッチができちゃいます。
ただ、ジムによっては禁止の所もあると思うので、必ず確認してください。
スナッチの初歩
スナッチを覚える場合、このハングスナッチから始めることになります。
これだけでもジャンプ力アップに十分な効果が期待できます。
パワーラックならどのジムにもあるので、スナッチより敷居が低いと言えます。
それでも指導者は必要
パワーラックでできるのはメリットですが、やはり初心者の方には指導者が必要になります。
混雑しているジムであれば、誰かついている必要が出てくるかもしれません。
ジムとの相談になるかもしれませんが、チャンスがあれば、試して欲しい種目です。
スクワット：ジャンプ力アップの王道
ウエイトリフティングは、スクワットが正しいフォームでできることが大前提。
バレーボーラー御用達トレーニングなだけに、正しい・美しいフォームでやりましょう。
難易度：★★★☆☆
ポイントは5つ。
- 背筋は常にまっすぐでバーベルを支える
- お尻を引いてしゃがむ
- しゃがむ際、膝は足より前に出さない
- バーベルは前後に動かさず、上下するだけのイメージで
重量よりフォーム
バレーボーラーならスクワットは楽勝でしょうが、だからこそフォームにこだわって欲しい種目です。
特にお尻やハムストリングスなどに効いているかチェックしましょう。
正しいフォームでスクワットをして、そのフォームでジャンプができれば最高です。
下半身全体で飛べるので、より高く、力強く飛べます。
デッドリフト：ジャンプ直後の動きを鍛える
難易度：★★★☆☆
地味そうに見えますが、デッドリフトもジャンプ動作が鍛えられます。
この種目のポイントは、背中とお腹です。これらに力が入っていないと、簡単に腰を痛めます。（経験済）
腹筋に力を入れ、背筋まっすぐをキープして、お尻を引きながらお辞儀をするイメージでやってみてください。
デッドリフトができるようになると、しゃがんだ状態からジャンプをする際の切り返しが素早くなります。
また、背中や腹筋に力が入った状態でジャンプができるので、スパイクの威力も上がります。
スクワットと同時並行でマスターして欲しい種目です。
連続ジャンプ：ジャンプフォームの精度アップ
難易度：★★★☆☆
スパイクジャンプを連続でできますか？
テンポ良く連続で垂直ジャンプができる＝着地後すぐに飛べるということは、着地が安定していることになります。
着地が安定すると着地時の衝撃をうまく受け止められるので、ジャンプでの疲れが減り、ジャンプ力を維持できます。
まずは10回連続。
慣れてきたら徐々に回数を増やしてみましょう。
ちなみに私は20回連続を目標でやっています。
ケトルベルスイング：全身を使ってジャンプ
難易度：★★☆☆☆
ジムにケトルベルがあったら試して欲しい種目です。
背筋キープ、お尻を引きながらケトルベルを股下に動かし、目線の位置まで挙げる動作を繰り返します。
ケトルベルを上げるためにお尻とハムストリングスを使い、勢いよく上がったケトルベルを操作するために腹筋や背筋を使います。
ジャンプをする際の下半身の動きと似ている上、腹筋や背筋への意識も高まるのでジャンプ力強化につながります。
デッドリフト同様、しっかり腹筋に力を入れて背筋まっすぐキープしないと、腰が危険です。
ここまではジムでのウエイトトレーニングでしたが、以降は自宅でもできる種目を中心に説明します。
自宅でトレーニングする場合、以下のトレーニングを参考にしてください。
スクワット（自重）：フォームを意識しよう
難易度：★★☆☆☆
自重でのスクワットのポイントも、やはりフォームです。
いかに脚全体で動かすことができるか？これを意識してください。
ランジ：バリエーション色々、バランスも鍛えよう
難易度：★★☆☆☆
ランジはハムストリング、内転筋を中心に鍛えます。
動きが大きくバランスも要求されるので、スクワットと併用して欲しい種目です。
ポイントは、できるだけ大股でバランスを崩さないこと。
動画でもある通り、ダンベルがあるとさらにいいですね。
腹筋：必須です
難易度：★☆☆☆☆
腹筋は説明不要の必須です。
体幹：簡単だけど辛いやつ！
難易度：★☆☆☆☆
体幹・コアは、いわゆる四肢を除いた部分の筋肉を指します。
鍛えるとケガ予防だけではなく動きの安定度もアップするので、1分程度は余裕でできる様にしておきたいものです。
私も腰痛予防のために必死でやってます。
さいごに
レベルアップを本気で目指すなら、ウエイトリフティングは必須と思っています。
いきなりは難しいにしても、スクワットやデッドリフトをマスターできれば、それだけでもジャンプ力は変わるはず。
試しに周囲のジムを調べてみませんか？
