ジャンプ力アップのための難易度別(ジム~自宅まで)トレーニング

スナッチ!

ジャンプ力アップのトレーニングで真っ先に思いつくのは、スクワットでしょう。
特にバレーボールを始めたばかりの方なら、自重(=重りを使わない)スクワットで十分効果があります。
ただし、ある程度の回数をこなせる様になると、ジャンプ力は頭打ちになります。

さらにジャンプ力を上げる場合、より高い負荷をかけられるウエイトトレーニングが効果的です。
バーベルを使ってスクワットをすれば足腰の筋肉はもちろん、バーベルを支える筋肉も鍛えられるので体幹の強化もできます。

ここではジャンプ力を上げるためのトレーニング方法を、難易度別(限られたジムでしかできない~家でもできる)に解説します。

スナッチ:最強のスパイクジャンプ用トレーニング!?

難易度:★★★★★
スナッチとは、しゃがんだ状態から一気に頭上までバーベルを上げる種目です。
これができれば、ジャンプ力は間違いなく上がります。

ジャンプ力が最も高い競技とは?

ジャンプ力が最も高い競技は、ずばりウエイトリフティングです。
春の高校バレーでも有名な下北沢成徳高等学校女子バレー部も、ウエイトリフティングを含めたトレーニングをしています。

ウエイトリフティングとは?

ウエイトリフティングは「クリーン&ジャーク」と「スナッチ」の2種目の最高挙上重量で競います。

クリーン

床に置いたバーベルを、立ち上がって肩まで持ち上げます。

ジャーク

クリーンから、一気に頭上に上げます。

なぜウエイトリフティングをやるとジャンプ力が上がるの?

例えばスナッチの記録を見てみると、体重の1.5倍以上のバーベルを上げていることが分かります。

男子:日本新記録 109Kg級 ... 178(Kg)
(※抜粋)

つまり体重109キロの人が、178キロのバーベルをスナッチで上げたということです。
これを実現するためには、全身の筋肉をできるだけ多く・強く・素早く使える力(筋力、爆発力)が要求されます。
そしてこのスナッチでバーベルを上げる際に必要となる動作が、ジャンプでそのまま使えます。
実際、ウエイトリフティングの選手がバーベルなしで垂直跳びをすると、軽く1メートルは飛べるそうです。

バレーボーラーにスナッチをお勧めしたい理由とは

クリーンで肩にバーベルを受け止めるのはなかなか難しく、この習得だけでも時間がかかってしまいます。(私は挫折しました。。)
限られた時間で効率良くジャンプ力アップを狙うなら、ただバーベルを上げるだけのスナッチで十分です。
頭上にバーベルを上げるので、ジャンプからスパイクまでのイメージと近いのもポイントです。

問題点は...

ここまでいいことばかり書いていますが、とにかく敷居が高すぎる点が問題です。

できる場所が少ない

最も致命的なのは、そもそもスナッチができるジムが少ないことです。
ウエイトリフティングでは、100キロを超えるバーベルを頭上から落とすこともあります。
このため振動や音の対策を施したプラットフォームと言われる設備が必要ですが、普通のジムではありません。
もちろん設備のあるジムは存在するので、今後記事にまとめたいと思います。

習得が大変

スナッチができる環境があったとしても、やはり簡単にできるものではありません。
フォームの習得がまず必要になるからです。

そもそもウエイトトレーニングは、正しいフォームを習得してはじめて効果が発揮されます。
フォームがいい加減だと、ケガのリスクが高くなります。
特にスナッチはバーベルを持ち上げるだけに、一歩間違えるとケガや周囲を巻き込む事故になりかねません。

そのためトレーナーなどの専門家の指導を仰ぎながら習得することがベストです。
ウエイトトレーニング未経験でスナッチを始める場合、ちゃんとしたフォームになるまで半年はかかるかもしれません。

それでもメリットを強調したい!

なかなか環境が許さない面がありますが、習得できればジャンプ力はもちろん滞空力も上がるので、スパイクに余裕ができます。
また、体全体を使って飛ぶフォームになるので、ジャンプの疲労が軽減されます。
バレーボーラーならぜひチャレンジして欲しい種目です。

ハングスナッチ:簡易版スナッチ

難易度:★★★★☆
スナッチは床に置きますが、ハングスナッチは持った状態から始めます。
なのでパワーラックがあれば、スナッチができちゃいます。
ただ、ジムによっては禁止の所もあると思うので、必ず確認してください。

スナッチの初歩

スナッチを覚える場合、このハングスナッチから始めることになります。
これだけでもジャンプ力アップに十分な効果が期待できます。
パワーラックならどのジムにもあるので、スナッチより敷居が低いと言えます。

それでも指導者は必要ですが...

パワーラックでできるのは利点なのですが、やはり初心者の方には指導者が必要になります。
混雑しているジムであれば、誰かついている必要が出てくるかもしれません。
ジムとの相談になるかもしれませんが、それでもチャンスがあればぜひやって欲しい種目です。

スクワット(バーベル):ジャンプ力アップの王道

難易度:★★★☆☆
バレーボーラー御用達トレーニングのスクワットです。

ポイントは5つ。

  1. 背筋は常にまっすぐでバーベルを支える
  2. お尻を引いてしゃがむ
  3. しゃがむ際、膝は足より前に出さない
  4. バーベルは前後に動かさず、上下するだけのイメージで

重量よりフォーム

バレーボーラーならスクワットは楽勝でしょうが、だからこそフォームにこだわって欲しい種目です。
下半身全体の筋肉に効かせられているかチェックしましょう。

というのも、太腿中心のスクワットよりも下半身全体を使う方が辛いです。
その辛さに耐えて正しいフォームでスクワットができるということは、上手く下半身の筋力を使えていることです。
そのフォームでジャンプをすれば下半身全体で飛べるので、より高く、力強く飛べます。

デッドリフト:ジャンプ直後の動きを鍛える

難易度:★★★☆☆
地味そうに見えますが、デッドリフトもジャンプ動作が鍛えられます。


この種目のポイントは、背中とお腹です。これらに力が入っていないと、簡単に腰を痛めます。(経験済)
腹筋に力を入れ、背筋まっすぐをキープして、お尻を引きながらお辞儀をするイメージでやってみてください。

デッドリフトができるようになると、しゃがんだ状態からジャンプをする際の切り返しが素早くなります。
また、背中や腹筋に力が入った状態でジャンプができるので、スパイクの威力も上がります。
スクワットと同時並行でマスターして欲しい種目です。

連続ジャンプ:ジャンプフォームの精度アップ

難易度:★★★☆☆
スパイクジャンプを連続でできますか?


テンポ良く連続で垂直ジャンプができる=着地後すぐに飛べるということは、着地が安定していることになります。
着地が安定すると着地時の衝撃をうまく受け止められるので、ジャンプでの疲れが減り、ジャンプ力を維持できます。
まずは10回連続。
慣れてきたら徐々に回数を増やしてみましょう。
ちなみに私は20回連続を目標でやっています。

ケトルベルスイング:全身を使ってジャンプ

難易度:★★☆☆☆
ジムにケトルベルがあったら試して欲しい種目です。
背筋キープ、お尻を引きながらケトルベルを股下に動かし、目線の位置まで挙げる動作を繰り返します。

ケトルベルを上げるためにお尻とハムストリングスを使い、勢いよく上がったケトルベルを操作するために腹筋や背筋を使います。
ジャンプをする際の下半身の動きと似ている上、腹筋や背筋への意識も高まるのでジャンプ力強化につながります。
デッドリフト同様、しっかり腹筋に力を入れて背筋まっすぐキープしないと、腰が危険です。

ここまではジムでのウエイトトレーニングでしたが、以降は自宅でもできる種目を中心に説明します。
自宅でトレーニングする場合、以下のトレーニングを参考にしてください。

スクワット(自重):フォームを意識しよう

難易度:★★☆☆☆
自重でのスクワットのポイントも、やはりフォームです。


いかに脚全体で動かすことができるか?これを意識してください。

ランジ:バリエーション色々、バランスも鍛えよう

難易度:★★☆☆☆
ランジはハムストリング、内転筋を中心に鍛えます。
動きが大きくバランスも要求されるので、スクワットと併用して欲しい種目です。


ポイントは、できるだけ大股でバランスを崩さないこと。
動画でもある通り、ダンベルがあるとさらにいいですね。

腹筋:必須です

難易度:★☆☆☆☆
腹筋は説明不要の必須です。

体幹:簡単だけど辛いやつ!

難易度:★☆☆☆☆
体幹・コアは、いわゆる四肢を除いた部分の筋肉を指します。
鍛えるとケガ予防だけではなく動きの安定度もアップするので、1分程度は余裕でできる様にしておきたいものです。
私も腰痛予防のために必死でやってます。

最後に

ジャンプ力を上げるためにスクワットもいいのですが、やはりスナッチが一番です。
それが難しいにしても、ウエイトでのスクワットやデッドリフトだけでも試して欲しいと思っています。
試しに周囲のジムを調べてみませんか?

-トレーニング
-

© 2020 ウイバレ