筋膜を理解してフォームローラーを使いこなそう!

フォームローラー

フォームローラーを考えた人って天才だと思います。
誰でも気軽に使うことができて、姿勢による痛みや疲労に効果を発揮します。

フォームローラーの効果
  1. 疲労回復
  2. パフォーマンスアップ
  3. ケガ予防

購入当初はふくらはぎに使う程度でしたが、筋膜の特徴を理解した上で使うとかなり効果があることに気付いてから、フォームローラーでの筋膜リリースが日課となっています。
おかげで病院や整体などに行く回数が減り、時間とお金の節約にもなっているし、バレーボールでのケガが減りました。

私が使っているトリガーポイント グリッドフォームローラー Xだと筋膜リリースすべき部分がすぐに分かります。

ここではフォームローラーを使う際に知っておきたい筋膜の特徴と、効果的な筋膜リリースの方法をお伝えします!

注意
個人の体験によるものです。
必ず効果がある事を保証するものではありません。

筋膜リリースとは?

筋膜リリース
フォームローラーは様々なメーカーから発売されていますが、どれも筋膜リリースを目的にしています。

筋膜はウエットスーツのようなもの

筋膜とは全身を覆うウエットスーツのようなものです。
柔らかい組織のため縮んだり(萎縮)他の組織とくっついたり(癒着)し、これがコリや痛みの原因となります。

例えばデスクワーク。
長時間同じ姿勢でいると筋膜が萎縮・癒着するため、筋肉の動きが悪くなります。
その結果、背中や腰が痛くなるのです。

そんな動きの悪くなった筋膜を本来の状態に戻すことが、筋膜リリースなのです。

フォームローラーによる筋膜リリース

筋膜リリースとは、萎縮・癒着している筋膜を解放するという意味のようです。
リリースすべき場所にフォームローラーを30秒ほど転がすだけでリリースされ、痛みが落ち着きます。

注意
1部位30秒~1分程度で十分です。
やりすぎると、むしろ痛めます。
参考 筋膜リリースとは? | トリガーポイント™ 公式サイト

筋膜リリースが有効なケース

筋膜リリースは、骨折や捻挫など外部からの強い衝撃によるケガには向いていません。
デスクワークや運動後に「あれ?なんか痛いな?」という場合、筋膜リリースで解消される可能性が高いです。

注意
痛みがある場合、まず異常がないか病院に行きましょう!

フォームローラーの使い方

フォームローラー

白枠のとげとげがポイント

とげとげ部分を当てて痛みを感じる部分が、筋膜リリースをすべき部分です。

最も重要なポイントは痛む場所と筋膜リリースをすべき場所が違うことがある点です。

痛む部分の周辺もチェック!

痛みの原因が筋膜の場合、痛む場所の周辺もリリースすると効果が出る場合があります。
というのも筋膜の萎縮・癒着により、引っ張られている部位に痛みが出るからです。

私の肩痛を例に取って説明します。
肩を動かすと痛むので、痛む場所にフォームローラーを当ててみたのですが、全く痛みがありません。
ところが脇の下に当てると、ものすごく痛みました。
そこでフォームローラーを何度か転がしたら肩の痛みが減り、動きが軽くなりました。

脇の下の筋膜が硬くなったことが原因なのでしょう。
イメージとしては、こんな感じ。

脇の下

ウエアが筋膜、脇の下の手が筋膜の癒着状態

脇の下の部分を手で押さえているため、肩が上がりにくくなっています。
筋膜の萎縮・癒着とは、このような状態なのです。

この状態で無理に肩を上げようとすると、痛くなるのは当然だと思いませんか?

以前はバレーボール後に肩が痛くなるとアイシングしたり、病院に行ってました。
痛みは落ち着くのですが、バレーボールをすると再発します。
しかし脇の下の筋膜リリースを始めてから、徐々にバレーボール後の肩痛がなくなりました。

練習前に筋膜リリースをすると肩の可動域が上がり動かしやすくなるので、スパイクも打ちやすくなりました。
さらに練習後、疲れた部分を中心に軽く筋膜リリースをやることで、バレーボール後の疲労や痛みが減りました。

【注意!】肩痛=脇の下とは限りません!

「肩痛」と一言で表現しても、原因は人それぞれです。
私の場合、デスクワークで同じ姿勢をしていたため、脇の下の筋膜が固まったことが原因と考えています。
なので肩痛の原因が必ずしも脇の下とは限りません!

つまり筋膜リリースはリリースすべき筋膜を探る必要があるのです。
とはいえ「とげとげが痛く感じる部分」がリリースすべき筋膜なので、簡単ですよね!

個人的オススメ筋膜リリースポイント

ここからは、日々筋膜リリースをしている部分をお伝えします!
特に肩肘、膝のケアをしたい方にはオススメです!

注意
個人の体験によるものです。
効果を保証するものではありません!

ふくらはぎ

フォームローラー ふくらはぎ

ふくらはぎは常にケアしておきたい!

バレーボールで最初に疲れるのは、ふくらはぎ。

ここだけは痛み関係なく、毎日必ずリリースしています。
というのも心臓から一番遠く、負担がかかる部分だからです。
柔らかくなると足の疲れも減りますよ!

太もも

太ももの筋膜リリースは痛くて面倒くさいけど、頑張っただけの効果はありました。

激痛の外側
フォームローラー 太もも

太もも外側は激痛!

初めて太ももの外側にフォームローラーを当てたら、飛び上がりそうなくらいに痛ーーーいっ!!!
これはマズいと思って毎日少しずつ続けた結果、膝痛が減りました。

膝痛ケアに内もも
フォームローラー 内もも

内もものケアで膝痛が緩和!

膝の外側が痛みやすいので、太もも内側もリリースしています。
どうも内股でジャンプしているらしく、太もも内側に負担がかかっているようです。

脇周辺

フォームローラー 脇の下
先ほどの脇の下から脇腹周辺へのリリースも日課です。
これをやるようになってから、肩だけではなく背中の痛みも消えました。

突然、歩けないほど背中が猛烈に痛くなることがあったのですが、その不安が消えました。
肩と背中痛の原因は、デスクワーク&キーボードの影響が大きいと思っています。

フォームローラー 腕

腕も肩に影響するのでリリース!

フォームローラー 前腕

前腕はキーボードやマウスの疲れがたまりやすいのです

ゴルフ肘や肩痛で悩む私にとって、肩肘のケアは欠かせません。
脇の下に加え、上腕全体から肩甲骨周辺~前腕部に至るまでリリースしています。

肘の状態が良くない場合、フロスバンドも併用しています。
フロスバンド フロスバンドの効果が予想以上!【アイシング代わりに】

さいごに

筋膜リリースの意味を理解して使うことで、フォームローラーの効果は爆上がりしました。
これまで病院に費やした時間やお金が・・・というくらいの威力です。

なので最近は痛みが出たら、フォームローラーでチェックすることにしています。
とげとげで一番痛い部分が見つかったら、その原因を考えることにしています。

デメリットは「時間」

実は完治するまで、かなり時間がかかります。
筋膜リリースで痛みが消えたとしても、翌日には再発するはず。
恐らく筋膜の萎縮・癒着がクセになっているため、すぐに戻ってしまうのだろうと考えています。

日々、ケアを続けることで痛みは減ります。
痛い部分だけではなく、疲れた・気になる部分にもフォームローラーを当てておくとケガをしづらい体になります。

家にフォームローラーがあるなら、ぜひ試してみてください!