呼吸するだけでメンタル強化?マインドフルネス呼吸法を試してみよう!

マインドフルネス呼吸法

これまでメンタルトレーニングに関する本を読んだりセミナーを受けましたが、マインドフルネス呼吸法が最も効率的なメンタルトレーニングだと感じています。

マインドフルネスの「今ここに意識を向ける」スキルはスポーツだけではなく、日常生活でも使えるのでは?とすら思っています。

マインドフルネス呼吸法の効果
  1. 感情をコントロールするチャンスができる
  2. 集中力アップ
  3. 脳疲労の回復

メンタルトレーニングの一環として始めたマインドフルネス呼吸法。
その効果を中心に紹介していきます!

注意
あくまでも個人の体験です。
効果を必ず保証するものではありません!

マインドフルネス呼吸法の効果は?

マインドフルネス呼吸法を一言でまとめれば、
呼吸に集中し「今ここ」に意識を向けること
です。

こう書くと大したことない感じですが、見逃せない効果があるのです。

Ⅰ. 感情をコントロールするチャンスができる

マインドフルネス呼吸法で最初に感じるメリットは、コレ。

呼吸に意識を集中するということは、
「呼吸という行動以外、余計なことをしない・考えない」
ことですが、これが難しい!

呼吸だけに意識しているはずなのに、気付いたら週末バレーのことを考えたりBGMが流れたりと、思い通りになりません。
でもこれでいいのです。(たぶん)

重要なのは
「呼吸に集中しているはずなのに、違うこと考えている」ことに気付き、また呼吸に意識を戻すことです。

気付くことがコントロールのチャンス

「今、自分がすべきこと(=呼吸)と外れたことをしている」ことに気付くということは、自分を一歩離れたところで見ている、ということです。

例えばバレーボールの試合中、チームメイトが不用意なミスをした時にイラッとして「何やってるんだよ!」と言ってしまう場合、頭の中はこんな流れです。

認識
チームメイトのミスによる失点
判断
「この重要な場面で何しているの?」と思ってしまう。
感情
キレる、ムッとする
行動
「何やってるんだよ!下手くそ!」と言ってしまう
仮に「何しているの?」と思った(=判断する)としても、キレて行動に移してしまうのはマイナスになりがち。

しかしこの「判断」がプレーの集中を妨げるものであると「気付く」ことができれば、「行動」が変わるチャンスが広がります。

認識
チームメイトのミスによる失点
判断
「この重要な場面で何しているの?」と思ってしまう。
気付く
「今の自分はネガティブなことを考えている」ことに気付く
切り替え
「過ぎたことは仕方ない、次のプレーで取り返そう」と考える
判断は瞬間的にしてしまうので、止められません。
しかしその判断をしたからといって、感情に流されて行動に移すとは限りません。

好ましい状態ではないことに気がつくことで、今すべきことに集中し直すこと。
マインドフルネス呼吸法で、感情を切り替えるチャンスが広がったと感じています。

Ⅱ. 集中力アップ

呼吸に集中していた意識をプレーに代えることで、プレーに集中しやすくなりました。
正確に表現すると、集中力が切れても回復しやすくなったので集中力が持続しやすくなりました。

ミスからの切り替えの速さ

試合中にいくら集中していたとしても、ミスをすれば凹んだり不安になったりします。
例えば、

  • スパイクをブロックされた後「またブロックされたりして…」
  • レシーブをミスした時に「また狙われたらどうしよう…」
  • スパイクをミスした時に「今日はスパイクの調子が悪いかも…」
などのネガティブな思いに流され、一気にパフォーマンスが落ちることもありました。

しかしマインドフルネス呼吸法でマイナスな感情に流されてしまいそうな自分に気付き、次のプレーに集中し直すことができるようになりました。
私にとってマインドフルネス呼吸法は、集中力を取り戻すためのトレーニングでもあるのです。

Ⅲ. 脳疲労が取れる

プログラマーという職業柄、頭が疲れることもあります。
マインドフルネス呼吸法をやることで、その疲労が軽減される感じがしました。

スコーンと疲れが取れた!なんてことはありませんが、やった方が翌朝の疲労感が違う感じがしています。
正直これは期待していなかったのですが、このメリットを感じたことで続けることができました。

呼吸だけに集中している状態が、脳にとって良い休憩になっているのかもしれません。

Ⅳ. 切り替えのスキルでした

マインドフルネス呼吸法は、言ってしまえば瞑想です。
例えば悟りとか、スピリチュアル的な何かが起きそうなイメージもありましたが、そういったものは全く感じません。

私にとってマインドフルネス呼吸法は、
好ましくない感情に流されそうな自分に気付き、今に集中するためのスキル
だと思っています。

ところでマインドフルネスって何でしょうか?
改めて確認してみます。

マインドフルネスって何?

マインドフルネスとは脳科学に基づいた脳の休息法です。
ざっくり言えば、「宗教性を排除し、脳科学の観点で瞑想のいいとこ取りをしたシンプルな瞑想法」です。

Ⅰ. 手軽でシンプル

やり方は目を閉じて呼吸に意識を向けるだけ。
1日5分でも3分でもOKという気軽さも強みです。

Ⅱ. 世界中で流行中

マインドフルネスは世界中で爆発的に広まっており、経営者やアスリートの実践者が増えているそうです。
企業ではGoogle、アップル、Facebook、ゴールドマン・サックスなど。
アスリートなら、バスケットのマイケル・ジョーダン、テニスプレーヤーのノバク・ジョコビッチなどが使っています。

Ⅲ. 脳が休まる

最大の特徴は「脳が休まること」です。
マインドフルネスは呼吸だけに集中し、それ以外の余計な思考をストップさせます。

これにより雑念による脳のエネルギー消費が軽減されるため、脳が休まるのです。

Ⅳ. スポーツなどの疲労回復効果も!

「リカバリー -アスリートの疲労回復のために-」という著書の中でも瞑想に関する言及があります。

瞑想および呼吸エクササイズをすることで、自分のリカバリーが向上するのです。数分間座って自分の身体を詳しく見つめると、筋の緊張が取り除かれ、血流が改善されます。また、瞑想および呼吸エクササイズによって、中枢神経系の働きが落ち着き、それによって、よりリラックスした感覚が得られ、ストレスの高いトレーニングや日常生活における好ましくない生理的影響を取り除くことができます。
リカバリー ─アスリートの疲労回復のために─

瞑想や呼吸がアスリートの疲労回復にも役立つとは意外に思いましたが、瞑想や呼吸でリラックスすることで筋肉の緊張も緩和させる、ということなのですね。

具体的なやり方は?

私の場合、寝る前にやっています。
脳疲労が消える 最高の休息法~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門のCDを使っています。

効果に気がつくまで

毎日続けた方が良いとのことですが、序盤は毎日どころか週一回程度のレベルでした。
正直、「10分ほど瞑想したからって何になるの?」という思いもありました。

というのも「呼吸だけに集中している状態」は、10分間の中で1分あるかないか。
それこそ1分のうち50秒は、とりとめもないことが頭に浮かび、呼吸に集中しているのは10秒くらいです。

それでも続けていくうちに、歩きながらでも「呼吸だけに集中している状態」ができるようになりました。
その頃からバレーボールでも集中しやすくなったと感じ、瞑想についてさらに興味を持つようになりました。

さいごに

最初は「単に眠いだけで効果があるのかビミョー」と思っていました。
それが最近では「今だけに集中している状態」が心地よく、ふとした時に呼吸を意識することもあります。

プログラムの仕事をした一日の終わりに、目を閉じて呼吸だけに集中する時間を作るだけ。
それだけで気持ちを切り替えるスキルが身に付きます。

今後もメンタルトレーニングの一環として、続けていくつもりです!