【習慣化は】筋トレが続かない?頑張りすぎていませんか?【スキルです!】

筋トレ習慣化のポイント

筋トレ習慣化のポイント
  1. 3つの心理領域を理解する
  2. とにかくハードルを低くする
  3. 記録をつける
筋トレが続かないのは、根性や努力などの「メンタル不足」や「続かない性格」が原因ではありません。
むしろ頑張りすぎてパニックゾーンに入った結果、続ける意欲が失われただけです。

習慣化はスキルと考えています。
習慣化に必要なポイントを理解した上で行動すれば、筋トレはもちろん「やりたいけどなかなか続かない行動」も習慣化できるからです。

例えば1年半ほど自宅トレーニングを続けることで体脂肪は約6キロ減量、筋量は2キロ以上増加しました。

習慣化の成果

※20/03/28となっていますが、21/03/28が正解です!

BodyScan_20191116_summary

Before

BodyScan_20210328_summary

After

ありえない?
19年11月~20年3月という期間でここまでできるなら、ジム開けるかも!?

「えっ?この程度のダイエットで自慢するの?」
いいえ、
ここで強調したいのはダイエットではなく習慣化の成果です。

筋トレが習慣となり成果が出たことで「習慣化」に自信を持つことができました。
そのため最近、ストレッチや勉強などやりたかったことを次々と習慣化しています。
スキルとして身に付いたため、筋トレの時ほど時間をかけずに習慣化できるようになっています。

筋トレの習慣化により身体にプラスの変化があったことも収穫でしたが、
習慣化のスキルを身に付けたことこそ最大の収穫
だと思っています。

ここでは習慣化のポイントと、筋トレの習慣化に至るまでにやってきたことを紹介します。

3つの心理領域を理解する

3つの心理領域

習慣化のためにどうしても理解しておきたいのは、3つの心理領域です。

3つの心理領域
  1. 日常生活の領域であるコンフォートゾーン
  2. 日常生活から少し外れたストレッチゾーン
  3. 変化がありすぎるパニックゾーン

3つの心理領域とは?

コンフォートゾーン

コンフォートゾーンは、日常生活で何気なくやっている行動や生活習慣です。
例えば歯みがきとか同じ時間に起きるなど、
「わざわざ頑張って意識する必要のない行動」
が該当します。

ストレッチゾーン

ストレッチゾーンは、コンフォートゾーンの日常生活から少し外れた行動や環境です。
例えば引っ越し、仕事での上司や部下の異動など、
「今までと少しパターンが違う行動、出来事」
が該当します。
変化に伴いストレスは感じますが、すぐに慣れるレベルの変化なので適度なストレスレベルと言えます。

このストレッチゾーンこそが、習慣化のポイントです。

パニックゾーン

パニックゾーンは、想定外とも言える大きな変化です。
例えば入院や、仕事がなくなったなどの厳しい状況など、パニックで行動がままならない状態です。

実はそこまで深刻な出来事でなくても、パニックゾーンに陥ります。

続かないのはパニックゾーンだから?

よし!鍛えよう!
と思って、いきなりがっつり筋トレをした場合、パニックゾーンに入りがちです。

パニックゾーンに入ると筋トレは根性などの精神力勝負となります。
精神力で克服できる可能性もありますが、私の場合は続きませんでした。

例えば...
「昨日はがっつり1時間頑張ったぞ!」
「でも今日は疲れた!」
「筋トレ1時間は長いし、明日にしよう!」
これが数日続くと、筋トレの意欲は消え失せます。

1時間の筋トレがパニックゾーンに入ってしまったのでしょう。

筋トレで速く成果を出したい、すぐに結果が欲しいのは誰もが思うこと。
でも残念ながら、いきなりの大量行動はパニックゾーンに入ってしまいがちです。

遠回りに感じるかもしれませんが、これらを理解した上で確実に習慣化するための方法を考えていきましょう。

ストレッチゾーンから始めコンフォートゾーンに

そもそも習慣化は、その行動がコンフォートゾーンに入れば成功です。
しかし1時間の筋トレのような行動は、簡単にはコンフォートゾーンに入ってくれません。

となると、まずは筋トレをストレッチゾーンに置き、徐々にコンフォートゾーンにする必要があります。
そのためのポイントは、
「よし!頑張るぞ!」の必要がないレベルから始めること。
これでパニックゾーン入りを回避できます。

  • 頑張って始める必要がないくらい、とにかく簡単なことから手をつける
  • 簡単なことを続けながら、徐々にレベルを上げていく
これが習慣化の最も確実で最短なルートです。

POINT
早く結果を出したい!と焦る気持ちを抑え、とにかく簡単なことからスタートしましょう!

とにかくハードルを下げまくる

ハードルはとにかく下げる!
ここでは実例として、筋トレを習慣化するためにやってきたことを紹介します。

前提

ジムをやめて数ヶ月ほどトレーニングをしておらず、新たなジムも見つからない状況でした。
このまま何もしないのはマズいということもあり、自宅で筋トレをすることにしました。

ジムではウエイトトレーニングなどもしていましたが、まず習慣づけるために自重トレーニングから始めることにしました。
自重はやろうと思えばすぐその場でできるので、ハードルはかなり低めですよね。

始める前に

自重と決めてから最初にやったことは、本を探すことでした。
やみくもに始めるより、トレーニングメニューが欲しいと思ったのです。

短時間で効率の良くて、楽しそうなメニューはないだろうか?
探し回った結果、速トレに行き着きました。

1回5分を週2回」という、まさにストレッチゾーンのために作られたような内容。
それもたった5分でダイエット効果というのも魅力的。
迷わず購入しました。

YouTubeじゃダメなの?
YouTubeでもいいとは思いますが、筋トレ中に目移りしそうなので本にしています。

たった5分すら続かない

実際に内容を見てみると、4種の自重トレーニングを各20回。
これを3セット5分以内にやりきればOK。

こんなん楽勝でしょ?と思ってやってみたら、5分で終わりませんでした
おまけにしっかり筋肉痛にもなりました。

これは情けない!という思いから続くようになりました!
と言いたいのですが、そんな甘くはありません

今日は速トレやろうと思っても、休む理由が頭に浮かんでしまうのです。

  • 時間がない
  • 今日は疲れた

意識だけでもOK!

そう思っても自分を責めたりせず、まずは
「休む理由を考える時点で筋トレをする意志はある」
と思うことにしました。

さらに休む理由に反論してみます。

  • 時間がないとしても、5分くらいの時間はあるよね?
  • 疲れているとしても、速トレくらいはできるでしょ?
この反論にどちらもNoではない場合、速トレを始めました。
これを数回繰り返した後、速トレをスムーズに始めることができるようになりました。

POINT
速トレを常に目の付く場所に置いておくのもポイントです。

トレーニングメモでレベルアップ!

トレーニングメモ
速トレにかかった時間をカレンダーにメモしていました。
ダイエットの一環で体重や食べたものを記録していたのですが、筋トレの記録はダイエット以上に使えることに気がつきました。

自信につながる

速トレの記録が増えることで「ここまで続けている!」という自信につながります。
ある程度習慣化してきたタイミングで、専用のトレーニング用ノートに記録するようにしました。

進化が見える

現在、ダンベルを使って筋トレをしていますが、ここでも記録が活きています。
過去より重量や回数が増えていることに手応えを感じるし、調子の良し悪しも判断できます。

MEMO
トレーニングメモは筋トレ習慣化の強力なサポーター

5分から90分へ

5分から90分へ
5分の速トレから始まり徐々にレベルを上げた結果、今では1回90分✕週2回のダンベルトレーニングと週2回のランニングが習慣になっています。

最後にダンベルトレーニングに至るまでの経過を簡単に紹介します。

速トレの補助にプリズナートレーニング

速トレに慣れると、新たな刺激が欲しくなってきました。
そこで何となく買ってあったプリズナートレーニングを試してみることにしました。

自重トレーニングのバイブルとも言える本で、1種目につき10ステップ×10種目の構成です。
初心者から上級者まで自重を楽しめる内容になっています。
速トレをやらない日に、速トレでは鍛えられない部分を中心にトレーニング。
今も一部のトレーニングを続けています。

一気に勝負のガチトレ!

速トレ、プリズナートレーニングをやっていくうちに、欲が出てきました。
もっと良いトレーニングメニューはないだろうか?
そう思った時に、ガチトレ!を見つけました。

3週間にわたる自重トレーニングのプログラムです。
それも2リットルペットボトル4本と椅子があればできる内容です。

限界まで

ガチトレ!では日々やるべき種目が紹介されていますが、回数はありません。
どの種目も【限界までやり続ける】のがルールだからです。

そのため全ての種目が辛いものになります。

楽勝な種目は長期戦に。
苦手な種目はすぐに終わるけど、情けなくなる・・・。

一番辛いのは・・・

ガチトレ!で一番辛かったのは、禁酒でした。
食事のメニューは守り切れないのでせめて禁酒だけでもと思ったのですが、飲みたいと思っても飲めない辛さよ。。

それでもトレーニングは毎日続け、クリアできました。

ダンベル買おう!

ガチトレ!でペットボトルを使ったことで、やはり器具を使った方が効率が良いと感じダンベルを購入しました。

イヴァンコ

長く使うと思ったので、頑張ってイヴァンコ

結果的に自重からペットボトル、ダンベルと徐々に負荷を上げていくことができました。

MEMO
ダンベルトレーニングの内容については、また改めて紹介します。

さいごに

さいごに
筋トレが続かないのは、根性が足りないわけでも続かない性格だからでもありません。
むしろ真面目に頑張りすぎて、パニックゾーンに入っていることが原因でしょう。

筋トレをしようと思ったら、まずは物足りなさすぎるくらいの内容から初めることをオススメします。
何となく続けることができた、ではなくポイントを理解した上で習慣化できれば、筋トレ以外の行動も習慣化できるようになります。

ちなみに自宅トレーニングを始めたきっかけは、ジムが見つからないことでした。
設備、場所、費用等を考慮するとなかなか合うジムがなく、ちょうど習慣化はスキルと知ったこともあり、試してみたのです。

次にジムに通う場合、しっかり習慣化させたいと思っています。

ジム通いを習慣化するなら?
  1. ジムに行ったら何をするか考える(とにかく軽め)
  2. ジムに行く予定を立てる
  3. 行く気がない?それなら行く準備だけでもOK!
  4. 準備したものを持ってジムに向かう
  5. 物足りない程度で済ます
  6. 2~5の繰り返し
私の場合、ジムに行くこと自体が面倒なので、最初は行く準備だけでもOKから始めると思います。
そしてジムに行っても頑張りすぎず、物足りないくらいで終わること。
とにかく「頑張らず何となくジムに行く」ように工夫していくと思います。

何かを習慣づけたいと思ったら、とにかく簡単すぎることから始めましょう!