筋トレを続けるために意識したことは?

無理なく続ける自重トレーニング

トレーニングに限らず、
何かを習慣づけるためには小さな行動から始めるべき
だと考えています。

現在、週2~3日×1回1時間程度の自宅トレーニングが習慣になっています。
そのスタートは、5分の自重トレーニングでした。

実は習慣化するまで最も辛かったのは、その5分を習慣づけることでした。

ここでは自宅での筋トレを習慣化していった経緯を中心に紹介していきます。

始める前に必要なこと

初期設定
私の場合、いきなり筋トレをやっても続きません。
そのために以下の3つを意識しました。

  1. 感情を伴う動機
  2. ハードルをとにかく下げる
  3. 行動を重視する

気持ちが動かないと続かない!

動機に感情が入っていないと、まず続きません。
逆に動機に対する感情が強ければ強いほど、習慣化の成功率も上がります。

筋トレの動機が単に健康のためだったら、「疲れているから明日」が繰り返されるでしょう。

そんな私の場合、バレーボールで全く動けなかったことが動機になりました。

  • 練習で全然動けなかった
  • アラフィフだから?
  • ジムを辞めた後、筋トレしてないぞ
  • 最近太って、なかなか痩せないし
  • 筋トレして痩せたらまだ動けるんじゃね?

歳を重ねると、若い頃のイメージ通りに動けなくなります。
回復も遅いしケガもしやすくなります。

でも・・・

年齢を言い訳にする前に、運動不足とメタボを解消しろ!

みっともない体で情けない思いをしたくない!

こんなのが、今も自分を動かす動機になっています。

スタートは簡単すぎることを

いくら動機が強くても、腕立て100回など高すぎる設定をしたら続きません。
何年も自宅で筋トレをしていなかったので、新たな行動は少しずつ増やすことにしました。

というのも急激な変化を脳が嫌うらしいので、少しずつ変えることが正解だそうです。
習慣化されるまでは、物足りないくらいで十分と考えました。

なのでまず腕立て1回、
いや、腕立ての姿勢だけでもOK!としました。

新たな習慣はつい明日に延ばそうとするけど、腕立ての姿勢くらいなら疲れないし。
そんな感じで、徐々に負荷を上げていきました。

行動を重視する

「何月何日までに何キロ痩せる」的な目標設定はせず、続けることを重視しました。
習慣化するまで、内容はどうであれ続けることが重要だと考えたのです。

ちょっとでも筋トレをしたら、もう満点。
自然に続けることができるまで、ゆるーく頑張ることにしました。

始まりは一回5分の「速トレ」

速トレ
そんな私が考えていたのは、
全身に効果があって、サクッとできる筋トレの方法ないかな?
でした。

探してみたら「週二回、一回5分」で済む「速トレ」を見つけました。

5分なんて楽勝!?

この本の何がいいかって、たった5分でダイエット効果がある点です。

5分程度なら試す価値があるし、効果があればもうけもの!
と思って購入しました。

内容は4種のトレーニングを各20回。
これを3セット5分以内にやりきれば次のレベルです。

レベルは3段階あり、さらに部位別のトレーニングもあります。
どのレベルも5分でできる(らしい)ので、筋トレ初心者にもオススメです。

例えばレベル1は腕立て、腹筋、背筋、ランジ。
短時間で大きな筋肉を動かすので、確かに効率よさげ。

腕立てなんて、膝をついて20回ですよ?
現役バリバリのバレーボーラーのあなたなら楽勝すぎることでしょう。

かくいう私はダメでした
余裕と思って始めたら予想以上に辛く、5分を超えていたのです。

これは悔しい!
と思って続けて何とか数回で5分切りました。
それでも途中で辛くなって休んでしまうので、そのままレベル1のタイム短縮に専念しました。

レベル3は難易度高すぎ

二ヶ月ほどレベル1で続けた後、レベル2に。
これも数回で5分はクリアし、タイム短縮のため継続。

ここまでは順調でしたが、レベル3はどうやっても無理。
難易度がとてつもなく高い感じがします。

アスリート向けは、伊達ではありません。

現時点でも1セットもできません

それでも時間が経つとレベル2はさすがに飽きてきます。
しかしレベル3は辛すぎる!

そこで並行してやっていたプリズナートレーニングをメインにしてみました。

プリズナートレーニングでバリエーションを増やす

プリズナートレーニング
速トレでレベル1に慣れた頃から物足りなさを感じ、もっと鍛えたいと思うようになりました。
そこで参考にしたのが、「プリズナートレーニング」です。

 
自重トレーニングのバイブルとも言える本で、1種目につき10ステップ×10種目の構成です。

実は速トレを購入する半年以上前に興味本位で読んだのですが、
種目が多すぎて何をしていいか分からず、気がつくと本棚に眠っていました。

しかし速トレの影響で改めて読み直し、取り入れることにしました。

バレーボールにも使える!

例えば片足でフルスクワットができれば、ジャンプ力アップだけではなくケガも減りそうです。
逆立ちや腕立てが片腕でできれば、スパイクの威力も上がると思いませんか?

自重トレはウエイトほど筋量は増えませんが、筋力や関節、神経系が無理なく鍛えられます。
それぞれの特徴をしっかり理解し、どちらも取り入れることが理想的だと思うようになりました。

始めはまさにベビーステップ

プリズナートレーニングで紹介される種目はどれも最初はとても簡単。

例えば腕立ては、立った状態で壁に手をつける壁ドンから始まります。
そこから片腕までステップアップしていきます。

なので運動経験の少ない方、女性にもオススメできます。

気になる種目を好きなだけ

速トレをやらない日は、プリズナートレーニングのスクワット、腕立てに加えて体幹系のトレーニング。
速トレレベル2で余裕ができた頃から、速トレ前後に逆立ちや懸垂を追加するようになりました。

10種目全部を無理にやろうと考えず、やりたい種目を好きなだけやれば良いと思っています。
重要なのは、楽しく無理なく続けることなので。

自分自身、バレーに必要そうな種目を中心にやっています。
どの種目もレベル10到達までの道のりは非常に遠いので、プリズナートレーニングは長く使えそうです。

ガチトレでストイックな三週間!

ガチトレ
速トレやプリズナートレーニングで自重を続けていると、さらに欲が出てきます。

他にもいい自重トレの本はないだろうか?
と思っていたら「ガチトレ」なる本を見つけました。

 
3週間にわたる自重トレプログラムです。
それも2リットルペットボトル4本と椅子があればできる内容です。
即買いでした!

限界まで?!

ガチトレでは日々やるべき種目が紹介されていますが、回数はありません。
どの種目も【限界までやり続ける】からです。

そのためどんな種目も辛いものになります。

楽勝な種目は長期戦に。
苦手な種目はすぐに終わるけど、情けなくなるという・・・。

特に最後の三週目は、とにかく辛い!
全然できなくて、またやり直したくなる種目が満載です。

ガチトレのお陰で、気がついたら毎日1時間近くトレーニングしている自分がいました。
最初は5分でも面倒だったというのに。。。

やりきった!

食事のメニューまであるのですが、そこまでは無理だったのでパス。
しかし期間中の禁酒だけは達成!

そのお陰でベルトの穴が一つ締まりました!
食事もプログラム通りに頑張れば、もっと変わっていたかもしれません。

三週間のガチトレが終わって感じたのは、
自重トレーニングって楽しい!
でした。

懸垂でさらに楽しむ!

ぶら下がり健康器
プリズナートレーニングの影響で懸垂がやりたくなり、ぶら下がり健康器を買いました。
調べに調べまくってYouTenを選びました。

 

上がらないね...

組み立てて早速、懸垂開始!

残念ながら、一回もできませんでした。
分かっていたけど悲しすぎ。

それでも続けることで、徐々に上がります。
いつか簡単にできる日が来ることを期待しつつ、続けるだけです。

グリップ
握力強化のグリップがあるので、握力も鍛えることができます。

上半身が弱い私には、いいトレーニング器機を買ったと思っています。

最後に

自重トレーニング_さいごに
ガチトレをクリア後、ダンベルを購入しました。
今後はより筋トレの幅を広げて、バレーボールに必要な筋トレをやりたいと思っています。

速トレを始めた頃、ここまで続けられるとは思っていませんでした。
我ながら、予想以上に上手く習慣化できました。

もちろん順調にできたわけではありません。
序盤は週一回どころか、二週間以上やらない時期もありました。

やる気を逃さない

そうであっても速トレを諦めて本棚にしまうことはせず、目に入る場所に置いていました。

ふと本が目に入り、少しでもやる気になった時に
「たかが5分!」
「この程度もクリアできないのにバレーボールで動けるの?」
という言葉であの時の情けない気持ちを思いだし、軽くイヤイヤな気分で速トレしてました。

しかしタイムが短縮されたり身体への手応えを感じたりすると、意識が徐々に変わります。

気がついたらイヤイヤな気分から
いい身体を作ろう!
と見事な手のひら返しで、トレーニングが楽しくなっていました。

バレーボールに使えるの?

バレーボールは全身運動なので、正直何をやってもプラスになります。
特に体幹系のトレーニングは、いくら鍛えてもいいくらいです。

自宅でトレーニングを始めようと思ったら、器具なんていりません。

まずは速トレから始めることをオススメします。
この一冊が、あなたのパフォーマンスアップのきっかけになる!
かもしれませんよ?

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