自重トレーニングを続けるために

無理なく続ける自重トレーニング

実は私、自重トレーニングを軽く見ていました。

ウエイトトレーニングと比べたら、自重なんて効果ないよね?
などと思っていたのです。

仮にそうだとしても、何もしていないことの方がダメではないか?
と当たり前のことに気がつき、5分の自重トレーニングから始めました。

5分が10分、30分となり、
今では1回1時間程度、自宅トレーニングを週2~3日ペースで続けられるようになりました。

ここでは、5分から始まり徐々に自重トレーニングを習慣化していったプロセスを紹介していきます。

始まりは週二回、一回5分の「速トレ」

速トレ

習慣化するために意識したのは、「ハードルの低さ」
いきなり腕立て100回などの無理な設定をしても、長くは続きません。

全身を対象に効果があって、それでいて簡単・短時間でできる筋トレの方法ないかな?

ありました。
「週二回、一回5分」で済んでしまう「速トレ」です。

5分なんて楽勝!?

この本の何がいいかって、1,000円もしない点です。
それでいて、たった5分でダイエット効果があると言うのです。

5分程度なら、やってみてもいいか。
効果があればもうけもの!
と思って購入しました。

内容は4種のトレーニングを各20回。
これを3セット5分以内にやりきれば次のレベルです。

レベルは3段階あり、さらに部位別のトレーニングもあります。
どのレベルも5分でできる(らしい)ので、自重トレーニング初心者にもオススメです。

例えばレベル1は腕立て、腹筋、背筋、ランジ。
短時間で大きな筋肉を動かすので効率は◎です。
どの種目も軽めなので、現役バリバリのバレーボーラーのあなたなら楽勝です。

とかいって私はダメでした。。。
余裕と思って始めたら予想以上に辛く、5分を超えてしまいました。

これは悔しい!
と思って続けて何とか数回で5分切りました。
それでも途中で辛くなって休んでしまうので、そのままレベル1のタイム短縮に専念しました。

レベル3は難易度高すぎ

二ヶ月ほどレベル1で続けた後、レベル2に。
これも数回で5分はクリアし、タイム短縮のため継続。

ここまでは順調でしたが、レベル3はどうやっても無理。
難易度がとてつもなく高い感じがします。

アスリート向けは、伊達ではありません。

現時点でも1セットもできません

それでも時間が経つとレベル2はさすがに飽きてきます。
しかしレベル3は辛すぎる!

そこで並行してやっていたプリズナートレーニングをメインにしてみました。

プリズナートレーニングでバリエーションを増やす

プリズナートレーニング
速トレでレベル1に慣れた頃から物足りなさを感じ、もっと鍛えたいと思うようになりました。
そこで参考にしたのが、「プリズナートレーニング」です。

 
自重トレーニングのバイブルとも言える本で、1種目につき10ステップ×10種目の構成です。

実は速トレを購入する半年以上前に興味本位で読んだのですが、
種目が多すぎて何をしていいか分からず、気がつくと本棚に眠っていました。

しかし速トレの影響で改めて読み直し、取り入れることにしました。

バレーボールにも使える!

例えば片足でフルスクワットができれば、ジャンプ力アップだけではなくケガも減りそうです。
逆立ちや腕立てが片腕でできれば、スパイクの威力も上がると思いませんか?

自重トレはウエイトほど筋量は増えませんが、筋力や関節、神経系が無理なく鍛えられます。
それぞれの特徴をしっかり理解し、どちらも取り入れることが理想的だと思うようになりました。

始めはまさにベビーステップ

プリズナートレーニングで紹介される種目はどれも最初はとても簡単。

例えば腕立ては、立った状態で壁に手をつける壁ドンから始まります。
そこから片腕までステップアップしていきます。

なので運動経験の少ない方、女性にもオススメできます。

気になる種目を好きなだけ

速トレをやらない日は、プリズナートレーニングのスクワット、腕立てに加えて体幹系のトレーニング。
速トレレベル2で余裕ができた頃から、速トレ前後に逆立ちや懸垂を追加するようになりました。

10種目全部を無理にやろうと考えず、やりたい種目を好きなだけやれば良いと思っています。
重要なのは、楽しく無理なく続けることなので。

自分自身、バレーに必要そうな種目を中心にやっています。
どの種目もレベル10到達までの道のりは非常に遠いので、プリズナートレーニングは長く使えそうです。

ガチトレでストイックな三週間!

ガチトレ
速トレやプリズナートレーニングで自重を続けていると、さらに欲が出てきます。

他にもいい自重トレの本はないだろうか?
と思っていたら「ガチトレ」なる本を見つけました。

 
3週間にわたる自重トレプログラムです。
それも2リットルペットボトル4本と椅子があればできる内容です。
即買いでした!

限界まで?!

ガチトレでは日々やるべき種目が紹介されていますが、回数はありません。
どの種目も【限界までやり続ける】からです。

そのためどんな種目も辛いものになります。

楽勝な種目は長期戦に。
苦手な種目はすぐに終わるけど、情けなくなるという・・・。

特に最後の三週目は、とにかく辛い!
全然できなくて、またやり直したくなる種目が満載です。

ガチトレのお陰で、気がついたら毎日1時間近くトレーニングしている自分がいました。
最初は5分でも面倒だったというのに。。。

やりきった!

食事のメニューまであるのですが、そこまでは無理だったのでパス。
しかし期間中の禁酒だけは達成!

そのお陰でベルトの穴が一つ締まりました!
食事もプログラム通りに頑張れば、もっと変わっていたかもしれません。

三週間のガチトレが終わって感じたのは、
自重トレーニングって楽しい!
でした。

懸垂でさらに自重を楽しむ!

ぶら下がり健康器
プリズナートレーニングの影響で懸垂がやりたくなり、ぶら下がり健康器を買いました。
調べに調べまくってYouTenを選びました。

 

懸垂は長期戦で

組み立てて早速、懸垂開始!
・・・
悲しいことに、最初は一回もできませんでした。
分かっていたけど悲しすぎ。

それでも続けることで、徐々に上がります。
いつか簡単にできる日が来ることを期待しつつ、続けるだけです。

グリップ
握力強化のグリップがあるので、握力も鍛えることができます。

上半身が弱い私には、いいトレーニング器機を買ったと思っています。

最後に

自重トレーニング_さいごに
ガチトレをクリア後、ダンベルを購入しました。
今後はダンベルをメインにしつつ、自重も並行してやっていくつもりです。

速トレを始めた頃、ここまで続けられるとは思っていませんでした。
振り返ると、続けるためのポイントは三つでした。

ポイント1:とにかく最初は少しずつ

最初のトレーニングは、

  • 5分程度で終わり
  • 簡単で
  • 少々効いて
  • ちょっと物足りない

程度で十分です。
人間、急激な変化は脳が嫌うらしいので、少しずつ変えることが正解だそうです。
特に序盤は、物足りないくらいがちょうどいいと思っています。

ポイント2:プログラムに従う

習慣化されるまで、速トレだけに専念しました。

独自でトレーニングを考えることもできるのですが、
「これで本当にいいのだろうか?」
などと迷うと分かっていたからです。

そのためまずは、専門家の知恵が濃縮されているプログラムに従ってみました。

「速トレすら続かないなら他のトレーニングなんて続かない」という思いもありました

ポイント3:やる気を逃さない

とかいいつつ、序盤は週一回やるかどうかでした。
二週間以上やらない時期もありました。

そうであっても諦めて本棚にしまうことはせず、やる気になる日を待ちました。
ふとやる気になったら
「たかが5分だよ?」
「この程度もクリアできないのにバレーボールで動けると思う?」
とプレッシャーをかけ、半ば嫌々な状態でやっていました。

タイムが短縮され、身体への手応えを感じ始めると意識が変わり始めます。

気がつくと
いい身体を作ろう!
というモチベーションに変わり、トレーニングが楽しくなっていました。

バレーボールに使えるの?

バレーボールは全身運動なので、正直何をやってもプラスになります。
特に体幹系のトレーニングは、いくら鍛えてもいいくらいです。

自宅でトレーニングを始めようと思ったら、器具なんていりません。

まずは速トレから始めることをオススメします。
この一冊が、あなたのパフォーマンスアップのきっかけになる!
かもしれませんよ?

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