【ダイエット】まずは記録から始めよう【継続中】

ダイエットは記録から

5キロ減で変わった点
筋量が増え体脂肪が減った上での5キロ減なので手応えアリです!
  • 胃が小さくなったようで、以前よりも食べる量が減った
  • 顔が痩せ「あれ?痩せた?」と言われることも
  • 腹筋の線が少し出てきた
  • 腕が少し太くなってきた
  • ベルトが少しゆるくなった
  • 自重トレが楽しい

この10年で15キロ近く太りました。
身長は181センチで、35歳の頃は73キロ、体脂肪率は18~19%程度でした。
その頃も少しお腹が気になっていたのですが、ジムに通ったり週2~3回ほどバレーをやっていたので気にしていませんでした。

しかし40歳過ぎて気がつくと80キロを超えるようになってきました
今年(2019年)の4月時点で83キロ、8月に87キロ突破。
月に1キロペースで増えている状況です。
20190813グラフ

・・・まあそりゃそうだ。
昨年ジムを辞め、今年(2019年)はバレーをする回数も激減。
それでも食生活は変わらないので、体重が増えるのはあたりまえ。

気がつくとお腹はさらに大きくなり、昨年着ていたパンツが着られなくなりました。
パンツが入らない!

さらにバレーをしても体が重く感じ、動きも鈍くなりました。
またここ数年膝が痛んでいるのですが、その原因の一つに体重増もありそうです。

これまで「まあそのうち痩せるし」と思っていましたが、体重は上がる一方。
このペースだと年内に90キロ突破も夢ではありません

このままでいいわけがない
この年齢(46歳)でこれ以上太り続けるのは致命的にヤバい!
本気で何とかしなくては!!!

そんな思いから9月頃からダイエットを始め、三ヶ月ほどで81キロ台まで減らしました。
20190901_1208_体重
81キロ代なんて、何年ぶりだろう・・・

体脂肪率もじわっと下がっています。
20190901_1208_体脂肪率

その間、過激な食事制限もしていないし、ジムにも通っていません
食事の見直しとトレーニングを習慣化した結果に過ぎません。

まだまだダイエット継続中ですが、この三ヶ月で体重を落とす感覚が身についてきました。
そこでウイバレ管理者によるダイエットのポイントを紹介します。

【超重要】記録をつけよう

記録しよう
絶対に必要なのは毎日の記録です。
日々の記録をつけることで自分に合ったダイエットパターンが見つかるからです。

記録しよう!

  • 朝晩の体重(と体脂肪)
  • 何を食べたか
  • トレーニング内容

体重は一定のタイミングで

体重は毎日、同じタイミングで測ることがポイントです。
私の場合、朝食前と夜に風呂から出た後(=夕食は食べ終えている)に測っています。

食事は思い出すことができる程度

食事の記録は、振り返った時に自分が何を食べたかがだいたい分かればOKです。

なので外食ではお店の名前だけで済ませていますし、家で食べる場合も「おうち」程度しか書いていません。
ちなみにお酒を飲んだ場合、その度合いを3~4段階でチェックしています。

記録は手帳にメモしています。
ダイエットメモ
手帳の左側に一日の食事、右側にその日にやったトレーニングです。

これくらいならできそう?

記録から体重が減るパターンを見つけよう

これらの記録を見直してみると何を食べると太って何をすれば痩せるかのパターンに気がつくはずです。
その痩せるパターンを繰り返せば、ダイエットは成功したも同然ですよね。

食事を減らそう!

ダイエットは食事から
ダイエット系のジムのキモは食事です。
食事の管理を三ヶ月きっちりできれば確実に痩せます
パーソナルトレーニングでトレーナーに食べたものを画像で報告というのは理にかなっているシステムだと思います。

などと回りくどいことを書かなくても、あなたも分かっているはずです。
食べ過ぎているから太っている
ということを。

食事制限は少しずつ

では食事制限をしよう!
といっても続かないはずです。

これまで慣れている食生活をいきなり変えても、我慢している限り続かないからです。
仮に成果が出るまで続けられたとしても、元の食生活に戻ってリバウンドしたら意味がないですよね?

なので、少しずつ変えることにしました。
まず変えたのは、お米。
次に昼食でした。

夕食はお米抜き

仕事の関係で、夕食は毎日21時過ぎです。
「そんな時間にお米も含めて食べるのはカロリー摂りすぎ!」と医者からのアドバイスがあったので、お米を食べないようにしました。
これは自分でも思う部分があったので、すんなりできました。

ご飯は玄米とのミックスで

お米大好きな私。
白米から玄米だけにしてみました。

ダメだ。。。。。

ならば、と玄米と白米を半々にしてみたらハマりました。


正直、白米だけよりもうまいと思う時も。

ランチ大盛り禁止令

ランチは外食なので見直す必要があると考えました。

ランチは大盛りおかわり当たり前っ!
がっつり食って、午後からの仕事も頑張るぜ!
↑これをやめることにしました。

最初は満腹感がないことに不安を感じましたが、二週間程度で慣れました。
というのも自分が痩せていた頃、ランチをカロリーメイトだけで済ませていた時期もあったからです。
その頃は普通量のランチも多く感じる位、小食でした。

ポイント
痩せている人は食べない人

質も意識しよう

大盛り禁止に慣れたら、太りやすい料理を避けるようにしました。
例えば以下の食事は極力避けることにしました。

避けたい食事
  • ファストフード系
  • 丼もの
  • 揚げ物
  • ラーメン
  • (小麦粉がありそうな)カレー
  • パン類(菓子パンなど)
かなり選択肢が狭くなりますが、絶対ダメという訳ではなく週1~2回程度ならOKとしています。

ランチは調整の場

量と質に慣れてきたらさらに一歩踏み込んで、調整を意識することに。
例えば夜に飲み会がある場合や前日飲み食いしすぎた場合、ランチは蕎麦だけにする、などです。

言い換えれば、太らなければ何を食べたっていいのです。
太りそうなものを食べたら、その後で食べるものを減らしたり運動すればいいのです。

特にこの本で「常に食べるものを制限するのではなく、一日の中で制限をすればいいんだ!」と分かって楽になりました。

自重トレーニングしよう!

筋トレ
そもそもバレーボールを続けたい私にとって、トレーニングはダイエット関係なく絶対必須です。

お知らせ
当サイトはバレーボーラーのためのサイトとなっております。

ダイエットできてパフォーマンスが上がるようなトレーニング、家でもできないかな?

試してみた

ジムにあるウエイト中心のトレーニングでしか、パフォーマンスは上がらない?
いや、そんなことはないはず。
そんな思いから自重トレーニングを試してみることにしました。

速トレ

まず試しに買ったのは、速トレ。
週二回・一回たった5分のトレーニングで痩せるというのです。
器具も使わず自重トレーニングで痩せられるのであれば、一石二鳥ではないか?
1000円程度で少しでも効果があればもうけもの!


どうやら早く動かすことで速筋を鍛え、ダイエット効果を高めるとのこと。
もちろん食事のアドバイスもあります。

一回5分という気軽さから試してみましたが、これをきっかけに自重トレーニングにハマってしまいました。
本で紹介されているほど劇的な成果は出ていませんが、徐々にタイムが縮んでいくことでモチベーション上がります

進捗状況
レベル2まではクリア。
レベル3はハードル高すぎ・・・

慣れてくるとダイエットの効果も感じるので続けない理由が見つからないくらいです。

プリズナートレーニング

さらに調子に乗って、自重トレーニングのバイブルともいえるプリズナートレーニングも始めました。


「自重トレーニングのデメリットは負荷が自体重以上にならない」との指摘に対して「片足でフルスクワットしようか」と答えちゃう本です。
それでいてどの種目も誰でもできる、ものすごーーーく簡単なステップから始めるので、女性にもオススメです。

ということで週二回は速トレ、それ以外はプリズナートレーニングと、ほぼ毎日自重トレーニングしています。

変化は少しずつ

習慣化
ここ最近、以前より明らかに食べる量が減り、お酒の量も減りました。
おまけに毎日少しでも自重トレーニングをしないと、気持ち悪いレベルになっています。

ダイエットを始めた9月の時点では、三ヶ月程度でここまで習慣化できるとは考えてもいませんでした。
これは決意を持って始め、徐々に自信を深めたからでしょう。

決意から始めよう

まず始めは「何としてでも痩せなければ!」という危機感とも言える決意が必要です。
それがないと「はいはい分かってますって」で終わってしまうのです。

もう少し早く読めば、もっと早くダイエット始めていただろうな・・・

ほんの少しの一歩でいい

決意は何かを始めるためのエンジンですが、それだけでは続きません。
例えば「スクワットと腕立てを毎日100回!」と決意できたとしても、一ヶ月続くかと言えば無理ですよね。

そこで重要になるのが、ほんの少しの変化です。

今回、食事やトレーニングなど複数の習慣を変えたり増やしたりする必要がありました。
それら理想の習慣をいきなり全部やろうとせず、簡単な一つの習慣から始めました
一つの習慣が意識せずにできるようになってから、次の習慣に着手することを繰り返しました。

食事は記録から

食事については、まず記録から始めました。
体重や体脂肪という数字を目標にするのであれば、それらの記録が参考になると考えたからです。

まず最初は朝に体重を記録、それが意識することなく続けられたら夜、その次に食事の記録という具合に進めました。
記録に慣れた頃には食事のデータも増えているので、そこで太りやすい・痩せやすい食生活をチェックするようにしました。

トレーニングは速トレから

これまで自宅ではストレッチ程度だったので、トレーニングの習慣化ができるのか不安はありました。
それだけに一回5分という速トレは、自重トレーニング習慣化への一歩に最適でした。
たかだか5分と思えば、そう抵抗はありません。

記録と成果が自信に

記録をしていると「1キロ確実に減った」とか「この日は狙い通り体重落ちた」という成果を感じる日が出るはずです。
その小さな成果が自信につながります。

最初はなかなか成果は出ませんが、続けること自体が自信になり、成果がさらに自信を深めてくれるはずです。

練習と変わらない

ここまで書くと、バレーの練習と変わらないと気がつくかもしれません。
バレーの上達は地道な練習からですよね。
ダイエットも体重を落とすスキルを得るための練習と思えば、できるまで気長に続けようと思えませんか?

最後に

ダイエットで使った本たち
12月に入ってから、プロテインなどのサプリメントも取り入れ始めました。
そのため少し体重の増減パターンが変わっていますが、今は自信を持って続けています。

お伝えしたいことはまだまだあるので、今後も経過をアップしたいと思っています。

見てくれる人がいれば・・・

ゴールは習慣化

色々なダイエットの方法があり、そのどれもが効果はあるとは思います。
でも、そもそもダイエットのゴールは、理想の体型を維持しつつ、健康的な生活を続けることのはずです。
一時的に死ぬほど我慢して痩せて・・・というものでいいのだろうか?
その疑問から今回のダイエットは始まりました。

記録から始めよう

まずは記録をつけてみませんか?
一日一回、それが無理なら数日に一回、それも無理なら気が向いた時で構いません。

記録が増えてくれば痩せるためのヒントが見つかるはずです。
そこで小さな成果を感じることができれば、徐々に続ける気になってくるはずです。

食事に慣れたらトレーニングもぼちぼち始めましょう。
これも記録することで成果を感じられるはずです。

小さな変化を積み重ね、大きな成果を手に入れようではありませんか!
不明点やもっと知りたいことがあれば、↓からどうぞ。
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私もまだまだ道の途中です。
お互い頑張って理想のカラダを目指しましょう!