【初心者向け!】自重トレーニングはこの3冊+αでハマろう!

自重トレーニング入門

バレーにも有効!

5分の自重トレーニングからスタートして半年ほど。
4ヶ月ぶりにバレーの練習を3時間やりましたが、筋肉痛ゼロ!
特に問題なく動くことができました!
自重トレーニングを続ければ成果は出る!
と実感しています。

あなたは5分の自重トレーニングで全身を鍛える方法をご存知ですか?

私の自重トレーニングのスタートは、そんな5分のプログラムでした。
5分すらイヤイヤだったのに、気がつくと10分・30分と延長。
今では1回1時間程度の自宅トレーニングを週2~3日ペースでやっています。
最近になって自重だけに終わらず、ぶら下がり健康器やダンベルまで買ってしまいました。

最近のトレーニング内容

  • アップ:動的ストレッチ
  • 逆立ち1分
  • ワンハンド・ダンベルロウ
  • サイドレイズ
  • スタンディング・ダンベルカール
  • スクワット
  • フロアリフト
  • カーフレイズ
  • トランクカール
  • Vシット
  • 懸垂
  • 片足スクワット(補助付き)
  • 片手腕立て(補助付き)

今はここまでやっていますが、きっかけは5分のトレーニングです。
おまけに始めるまで、
ウエイトトレーニングと比べたら大した効果ないよね?
と思っていたのです。

仮にそうだとしても、
何もしないのは最悪じゃね?
と気がつき、自重トレを始めました。

でもいきなり腕立て100回!なんてどうせ続きません
なので少しずつ進めることにしました。

ぶっちゃけ最初は
「本当に効果あるの?」
「続ける価値あるの?」
と言わんばかりの低いモチベーションでした。

が、結果的にそれが幸いしたのか、始めてみると想像以上の手応えを感じ、一気にハマりました。

それだけ効果ないと思っていたのです。
今となっては恥ずかしい・・・

ということで今回は、
初心者向け!自重トレを楽しくする3冊をステップ別に紹介します。
もちろん男女ともにオススメできます!

まず5分だけやってみる

速トレ
私が自重トレをやろうと思ったきっかけは、ダイエットです。

ダイエットは記録から

【ダイエット】まずは記録から始めよう【継続中】

2020/06/29

少しでもトレーニングして痩せねば!
と思っている時にAmazonで見つけた「速トレ」の「週二回、一回5分」という内容に惹かれました。

5分でクリアできるかな?

この本の何がいいかって、1,000円もしない点です。
それでいて、たった5分でダイエット効果があると言うのです。
ダイエット効果があるということは、十分に効果のある筋トレでもあります。

これって本当かな・・・?
でも5分程度なら、やってみてもいいか。
効果があればもうけもの!

と思って購入しました。

内容は4種のトレーニングを各20回。
これを3セット5分以内にやりきれば次のレベルです。
レベルは3段階あり、さらに部位別のトレーニングもあります。
どのレベルも5分でできる(らしい)ので、自重トレを始めてやる人にもオススメです。

例えばレベル1は腕立て、腹筋、背中、ランジ。
短時間で大きな筋肉を動かすので効率は◎です。
どの種目も軽めなので、現役バリバリのバレーボーラーのあなたなら楽勝でしょう。

もっとも私はできませんでしたがね(汗
余裕でしょ!と思って始めたら意外に辛く、5分を超えてしまいました。

これは悔しい!
と思って続けて何とか数回で5分切りました。
それでも途中で辛くなって休んでしまうので、そのままレベル1のタイム短縮に専念しました。

レベル3は無理です!

二ヶ月ほどレベル1で続けた後、レベル2に。
これも数回で5分はクリアし、タイム短縮のため継続。

ここまでは順調でしたが、レベル3はどうやっても無理な状態です。
いきなり難易度がとてつもなく上がります。

アスリート向けと言うだけあって、伊達ではありません。

現時点でも1セットもできません(涙

それでも時間が経つとレベル2はさすがに飽きてきます。
しかしレベル3は辛すぎる!

そこで並行してやっていたプリズナートレーニングをメインにしてみました。

慣れたらバリエーションを増やそう

プリズナートレーニング
速トレでレベル1に慣れた頃から物足りなさを感じ、もっと鍛えたいと思うようになりました。
そこで参考にしたのが、「プリズナートレーニング」です。

自重トレーニングのバイブルとも言える本で、1種目につき10ステップ×10種目の構成です。
実は速トレを購入する半年以上前に興味本位で読んだのですが、
種目が多すぎて何をしていいか分からず、気がつくと本棚に眠っていました。

しかし速トレの影響で改めて読み直し、速トレをやらない日にやってみることにしました。

バレーボーラーにも使える!

例えば片足でフルスクワットができれば、ジャンプ力アップだけではなくケガも減りそうです。
逆立ちや腕立てが片腕でできれば、スパイクの威力も上がると思いませんか?

自重トレはウエイトほど筋量は増えませんが、筋力や関節、神経系が無理なく鍛えられます。
それぞれの特徴をしっかり理解し、どちらも取り入れることが理想的だと思っています。

始めはまさにベビーステップ

プリズナートレーニングで紹介される種目はどれも最初はとても簡単です
例えば腕立ては、立った状態で壁に手をつける壁ドンから始まります。
そこから片腕までステップアップしていきます。

なので運動経験の少ない方、女性にもオススメできます

気になる種目を好きなだけ

速トレをやらない日は、プリズナートレーニングのスクワット、腕立てに加えて体幹系のトレーニング。
速トレレベル2で余裕ができた頃から、速トレ前後に逆立ち、懸垂を追加するようになりました。

10種目全部を無理にやろうと考えず、やりたい種目を好きなだけやれば良いと思っています。
重要なのは、楽しく無理なく続けることなので。

自分自身、バレーに必要そうな種目を中心にやっています。
どの種目もレベル10到達までの道のりは非常に遠いので、プリズナートレーニングは長く使えそうです。

とどめにストイックな三週間!

ガチトレ!
速トレやプリズナートレーニングで自重を続けていると、さらに欲が出てきます。
他にもいい自重トレの本はないだろうか?
と思っていたら「ガチトレ」なる本を見つけました。

3週間にわたる自重トレプログラムです。
それも2リットルペットボトル4本と椅子があればできる内容です。
即買いでした!

限界まで?!

ガチトレでは日々やるべき種目が紹介されていますが、回数はありません。
どの種目も【限界までやり続ける】からです。
そのため、どんな種目も辛いものになります。

楽勝な種目は長期戦に。
苦手な種目はすぐに終わるけど、情けなくなるという・・・。

特に最後の三週目は、とにかく辛い!
全然できなくて、またやり直したくなる種目が満載です。

ガチトレのお陰で、気がついたら毎日1時間近くトレーニングしている自分がいました。
最初は5分でも面倒だったというのに。。。

やりきった!

食事のメニューまであるのですが、そこまでは無理だったのでパス。
しかし期間中の禁酒は達成!

そのお陰でベルトの穴が一つ締まりました!
食事もプログラム通りに頑張れば、もっと変わっていたかもしれません。

三週間のガチトレが終わって感じたのは、
自重トレーニングってとにかく楽しい!
ということでした。

懸垂でさらに自重を楽しむ!

ぶら下がり健康器
実はプリズナートレーニングを再開したタイミングで、ぶら下がり健康器を買いました!
どうしても背中を中心とした上半身を鍛えたかったので、調べに調べまくってYouTenを選びました。

懸垂はとにかく数!

組み立てて早速、懸垂開始!
・・・
自慢じゃありませんが、最初は一回もできませんでした
でも何度か続けていくと、徐々にできるようになります
そうなってくると、今日はどこまでできるのかな?
と楽しみになるのです。

グリップ
さらに握力強化のグリップがあるので、自重では鍛えにくい握力も鍛えることができます。

上半身が弱い私には、いいトレーニング器機を買ったと思っています。

最後に

三週間のガチトレをクリア後、ダンベルを購入しました。
今後はダンベルをメインにしつつ、自重も並行してやっていくつもりです。

速トレを始めた頃、ここまで続けられるとは思っていませんでした。
ここまで続けるためのポイントは三つでした。

ポイント1:とにかく最初は少しだけ

最初のトレーニングは、

  • 5分程度で終わり
  • 簡単で
  • 少々効いて
  • ちょっと物足りない

程度で十分です。
人間、急激な変化は脳が嫌うらしいので、少しずつ変えることが正解です。
特に序盤は、物足りないくらいがちょうどいいと思っています。

ポイント2:プログラムに従う

習慣化されるまで、速トレだけに専念しました。

独自でトレーニングを考えることもできるのですが、
「これで本当にいいのだろうか?」
などと迷うと分かっていたからです。

そのためまずは、専門家の知恵が濃縮されているプログラム(速トレ)に従ってみました。

速トレすら続かないなら他のトレーニングなんて続かない、という思いもありました

ポイント3:やる気を逃さない

とかいいつつ、序盤は週一回やるかどうかでした。
二週間以上やらない時期もありました。

そうであっても諦めて本棚にしまうことはせず、やる気になる日を待ちました。
そして少しでもやる気になったら
たかが5分だよ?
この程度もクリアできないのにバレーができると思う?
とプレッシャーをかけ、半ば嫌々な状態でやっていました。

それでもタイムが短縮され、身体への手応えを感じ始めると意識が変わり始めます。
気がつくと
いい身体を作ろう!
というモチベーションに変わり、トレーニングが楽しくなっていました。

バレーボールに使えるの?

バレーボールは全身運動なので、正直何をやってもプラスになります。
特に体幹系のトレーニングは、いくら鍛えてもいいくらいです。

自宅で自重トレを始めようと思ったら、まずは速トレから始めることをオススメします。
この一冊が、あなたのパフォーマンスアップのきっかけになる!
かもしれませんよ?

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